[...] boki): Na maszynie z przed głowy 4s Boki na wyciągu 4s Biceps: Na wyciągu oburącz 3s Ze sztangielką na kolanie 3s Przedramiona 3s Środa Plecy: Wyciąg do pleców 4s Wyciąg do brzucha 4s Wiosłowanie końcem sztangi 4s Unoszenie tłowia 3s max Barki(tył i kaptury): Tył na wyciągu 4s Szrugsy 3s max Triceps: Na wyciągu oburącz 3s Wyprosty ręki z za [...]
Witam, Poczytałem, nawet sporo na forum SFD i ułożyłem takowy plan. Na siłowni spędziłem już 1,5 roku i postanowiłem teraz trochę "przymasować". Z tego co czytałem w "Trenuj z nami cyklicznie": Wejście w trening --> masa --> regeneracja --> masa --> regeneracja. Regeneracyjny to znaczy? FBW z mniejszymi ciężarami? Dieta oczywiście jest ułożona [...]
Wiek 19 lat Wzrost 179 Waga 79-80 Kalkulator BMR pokazuje, że d utrzymanai wagi potrzeba około 3300 kcal Treningi: 3 razy w tygodniu mma (poniedziałek, środa, piątek) 3 razy siłownia (wtorek, czwartek, sobota lub niedziela) 1 raz bieganie godzinne Interesuje mnie dieta redukcyjna żeby zrzucić wagę do około 75/76 kg Plan treningowy: Wtorek Klatka [...]
Witam, pisałem to już w jakimś innym temacie ale bez odzewu to pisze ponownie w osobnym temacie. Chce trenować 3 razy w tygodniu( poniedzialek, srode, piątek )... moze 4 .. ale ten 4 taki lajtowy :) Plan dość ostry zwlaszcza ostatnie tygodnie bedą ostre, ale o to chodzi :) Ostatnio zrobilem sobie 1 taki trening by zobaczyc czy wyrobie - z treningu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] brzuszki i troche motyli Problem lezy w slabym rozwinieciu klatki piersiowej jej gornej czesci. Cwicze 5x w tyg pon bic,tric,motyle,kaptury wt klata,plecy,barki i brzuch codziennie i tak na zmiane w tyg. Czy wg tego co podałem idzie ustalić mi jakiś konkretny plan trenningowy? Do dyspozycji: Drążek , gryf prosty i łamany ławka prosta i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam trenuję od 2 miesiecy w domu ale efektów prawie nie widać Ćwiczę w poniedziałki triceps i klatke w środy nogi i brzuch w sobotę Biceps przedramiona i barki. W moim przypadku nie ma mowy o diecie bo nie mam na to czasu Ale staram się jeść dużo 1 posiłek rano przed 6 2 posiłek w pracy o 10-tej 3 jak wracam z pracy ok.17 nastepnie 2-3h później [...]
Witam, przechodzę na dietę masową i na zmieniony plan treningowy. Od połowy grudnia. Dieta została ułożona dla mojego kolegi, o tej samej sylwetce, masie, wzroście. Zamierzam z niej skorzystać, sprawdźcie :) Dieta w załączniku Dieta masowa Pon: Nogi: Przysiad ze sztangą z tyłu 5×5 Wykroki z hantlami / przysiad ze sztangą z przodu (zamiennie)3×10 [...]
[...] ramion (3x) 10/8/6 7.Wyciąg (3x) 10/8/6 Piątek: Nogi + Barki 1.Przysiady z obciążeniem (3x) 10/10/10 2.Atlas (3x) 10/10/10 3.Wspiecia na palcach z obciążeniem (3x) 15/15/15 4.Wyciskanie za głowy sztangi i z przed głowy (3x) 10/10/10 5.Unoszenie w przód (3x) 10/10/10 6.Unoszenie bokiem (3x)10/10/10 + osobno robie w domu brzuch a mianowicie 6W
# plan treningowy dla KUMATYCH # Poniedzialek-miesnie nog i brzucha 1)PRZYSIADY ZE SZTANGA 2)SUWNICA 3)LYDKI(WYCISKANIE NA SUWNICY)*SUPERSERIE 4)BRZUCH(PODCIAGANIE NOG W ZWISIE NA DRAZKU) 5)UNOSZENIE TULOWIA NA LAWCE SKOSNEJ 6)MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH Wtorek-miesnie obreczy barkowej,biceps,triceps 1)WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU,SIEDZAC [...]
[...] Plecy. 1. podciaganie na drazku 12 10 8 2. wioslowanie sztanga 16 16 16 3. przyciagnie konca gryfu do klatki piersiowej 16 16 16 4. przyciagnie linki wyciagu gornego do brzucha na prostych rekach (nie umiem lepiej opisac tego cwiczenia) 16 16 16 5. to samo tylko ze kleczac. 16 16 16 Biceps. 1. uginanie rak sztanga 16 16 16 2. uchwyt [...]
Witam. Wymiary; Szyja: 36cm Barki:112cm Klatka;104cm Biceps;32cm Przedramie;30cm Brzuch;80 Udo;51 Łydka;33cm Wszystkie wymiary są luzem. Zero spiny Jak do tej pory po pół roku ćwiczeń na lawce podnoszę 97kg. Chcę dorobić troche masy i siły.Jakie suplementy polecacie??? Jeśli chodzi o dietę to jedzenie w którym jest jak najwięcej białka i [...]
Witam drogie forum , trenuje od ponad roku , moim celem z redukowanie trochę % BF . Oczywiście chce też zmienić swój plan i tu nie mogę się zdecydować 3 dniowy split czy FBW 2 wersje. Proszę także o korektę planu w razie błędu. A. 1Podciąganie na drązku 12x3 2przysiady 15x3 3wyciskanie 20x3 4wyciskanie zolnierskie 15x3 5.wyciskanie francuskie 15x2 [...]
[...] 1 unoszenie sztangi z przodu wyprostowane ręce 2 unoszenie sztalgielek w opadzie 1 biceps modlitewnik 1 unoszenie sztangielek uchwyt młotkowy 1 triceps prostowanie rąk na wyciagu 1 prostowanie sztangielki w góre 1 +brzuch 2x3superserie Zmieniony przez - MARCINSZ w dniu 2005-05-27 20:43:26
[...] znaczy około 3400kcal, jednak zastanawiam się czy jest sens dalej tak jechać, czy jednak lepiej będzie zredukować fat i dopiero kontynuować masę? Głównie mam tutaj na myśli brzuch, który do najlepszych nie należy. Z drugiej strony mięśni nie mam za wiele, szczególnie jeśli chodzi o górę, więc jeśli zacznę redukować to będzie jeszcze gorzej. [...]
[...] plecy , motyl 4-5 serii po 12r czwartek nogi i zamiennie co tydzień jedna inna partia mięśniowa 4-5 po 12 piątek barki i kaptur 4-5seri po 12 i codziennie do tych ćwiczeń brzuch plus od niedawna bieganie na bieżni tempo 10 różnie od 10min do 30. Wiek 27 wzrost 186 waga 96 Jeżeli ktoś będzie miał czas przeczytać ta litanię i odpisać to będę [...]
Witam! ogólnie twierdze że każdy powinien sam układać sobie trening "pod siebie"(ja bardzo lubie eksperymentować) i wielu moim kolegom nie podoba sie mój trening(bo za duzo serii, bo za mało na bicka itp.) ale licze na waszą opinie:) dodam że trening robie 3 tydzień i już widzę poprawę używalnego obciązenia oraz czucia mięśni( pierwszy mój plan w [...]